Mark Wahlberg regresa a los cines con Milla 22, el nuevo 'thriller' de Peter Berg en el que el actor vuelve a demostrar que es uno de los rostros del cine de acción más preparado. Y es que, Wahlberg se toma muy enserio su profesión, y nos ha vuelto a dejar claro que a sus 47 años es capaz de ponerse en forma en tiempo récord. Eso sí, siguiendo una rutina de entrenamiento por la que quizá alguno de sus compañeros de profesión hubiera rechazado el papel en la cinta.
El protagonista de Boogie Nights es un hombre de costumbres, y por ello para preparase físicamente para Milla 22 no dudó en llamar a Brian Nguyen, el entrenador con el que ha trabajado los últimos 13 años. El ex atleta ha explicado, en una entrevista a MensHealth.com, cómo es un día de entrenamiento en la vida de Wahlberg, un entrenamiento similar al de los "Marines" con la intención de transformar al actor en un "militar especializado", ha dicho Nguyen. ¿Te animas a hacerla con nostros?
Calentamiento
Comenzamos haciendo una serie de movimientos para mejorar la postura, y para conseguirlo debemos respirar adecuadamente.
- Ejercicios de suelo
A continuación, nos tumbaremos en el suelo, y nos colocaremos una banda elástica, de no demasiada resistencia en ambos pies. Cogemos el otro extremo de la cinta y nos tumbamos, con la espalda bien apoyada. Estiramos los brazos por encima de la cabeza y sin levantar la espalda del suelo mantenemos esa postura durante unos 2 o 3 minutos. Nguyen aconseja "presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo para evitar arquearla".
Con la misma banda, y en la misma posición, plantamos los pies en el suelo y levantamos las caderas en posición puente. Cogemos la banda con ambas manos, las situamos por encima del pecho, y las separamos, y nos mantenemos así durante 5 segundos. Hacemos varias repeticiones, lentas, a lo largo de uno o dos minutos.
- Ejercicios de escalador
Para el siguiente ejercicio, conocido también como mountain climbers, nos vamos a poner en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo, en línea con los hombros, y la espalda recta, subimos una pierna con la rodilla doblada y estiramos, repetimos con la otra pierna y para terminar hacemos una flexión. Repetimos durante dos o tres minutos.
Después vamos a realizar el conocido como paso de oso. Para ello, colocaremos unos marcadores a ocho o diez pasos de distancia el uno del otro, y nos podremos a cuatro patas apoyando el peso en la punta de los pies, no en las rodillas. Ahora nos tenemos que mover alrededor de los marcadores moviendo al mismo tiempo una mano y el pie contrario.
Entrenamiento
Según Brian Nguyen, cada rutina de entrenamiento suele tener una duración de unos 10 o 15 minutos, y cada uno de los ejercicios debe constar de unas 12 o 20 repeticiones.
Nos tumbamos bocarriba, con una barra sobre el pecho (del peso que cada uno pueda permitirse). Levantamos las piernas del suelo con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º. Subimos la barra al mismo tiempo que bajamos una de las piernas para apoyarla en el suelo, y volvemos a llevarla a su posición original, y hacemos lo mismo con la otra pierna. Vamos a hacer tres series de unas 12 o 20 con cada pierna, descansando un minuto entre cada una de ellas.
Con la ayuda de un banco, o similar, vamos a colocar sobre él la banda elástica que hemos usado en el calentamiento. Estiramos la banda con una mano hacia atrás, y luego vamos a levantar la pierna opuesta en un ángulo de 90º, y la extendemos hacia atrás, y bajamos la cadera hacia la plataforma, siempre extendiendo el oro brazo para no perder el equilibrio. Hacemos las mismas series y repeticiones que en el ejercicio anterior.
- Pesa rusa
Continuamos con otro ejercicio para el que vamos a necesitar una pesa rusa en cada mano. Con la espalda recta vamos a andar de 45 a 90 metros.
Para el siguiente ejercicio, cogemos una pesa rusa y la dejamos en el suelo. Doblamos las rodillas ligeramente y agarramos el mango con ambas manos, y levantamos la pesa con los codos flexionados, y la volvemos a dejar en el suelo. También vamos a hacer tres series de 12 o 20 repeticiones.
Después, apoyamos una rodilla en el suelo, con la espalda recta, y con la mano del mismo lado vamos a sujetar la pesa rusa. Ponemos la mano hacia el pecho, y presionamos el peso hacia arriba girando la la muñeca hacia el otro lado, y bajamos para volver a la posición inicial. De nuevo, haremos las mismas repeticiones.
- Plataforma vibratoria
Para este tramo de ejercicios, Nguyen recomienda hacerlos sobre una plataforma vibratoria, pero también pueden hacerse en el suelo. Para el primero doblamos una rodilla ligeramente y cruzamos la otra pierna sobre ella. Nos agachamos y mantenemos el equilibro, unos 2 o 3 minutos por cada lado, haciendo los descansos que sean necesarios.
Ahora vamos a necesitar dos cuerdas gruesas, que agarraremos con cada una de las manos. Vamos a mover los brazos en círculos para crear ondas con las cuerdas, durante unos 30 segundos. Hacemos 5 repeticiones.
- Metabólico
Agarra los extremos de la cuerda de batalla con ambas manos con un agarre por debajo de la mano. Mueva sus brazos en círculos para crear ondas con las cuerdas, manteniendo su postura fuerte. Trabaja por 30 segundos, luego descansa por 30 segundos. Mantenga esto durante cinco rondas. El entrenador recomienda "coger una cuerda más gruesa, si al final de los 30 segundos no notas que tu corazón no se para".
- Empuje de trineo
Para terminar nuestra rutina, o más bien la de Mark Wahlberg, Nguyen nos sugiere que empujemos algún objeto pesado hasta estar fatigados, es decir hasta que ya no podamos más.
